سبک زندگی

۹ راهکار جلوگیری از بی خوابی

شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که با بی خوابی مشکل دارید؟ سخت می خوابید؟ پس اگر جز این دسته هستید توضیه میکنم با ما همراه باشید تا در ادامه به بررسی راهکار جلوگیری از بی خوابی بپردازیم. با محبوب ترین ها همراه شوید…

راهکار جلوگیری از بی خوابی چیست؟

حتما برایتان پیش آمده که باید صبح زود از خواب بیدار می شدید، اما نمی توانستید بخوابید. بی خوابی می تواند طبیعی یا ناشی از شرایطی مانند بیماری عروق کرونر قلب باشد. شاید حتی دیدن یک سریال جذاب شما را زنده کرد. شبکه سازی متوسط ​​چیز بدی نیست، به خصوص اگر در شب خلاقیت و بهره وری بیشتری داشته باشید. با این حال، برخی از شب ها باید زودتر بخوابیم تا صبح زودتر از خواب بیدار شویم. این مقاله به آن دوران اختصاص دارد. در ادامه به بررسی علل بی خوابی و ارائه 9 راهکار جلوگیری از بی خوابی می پردازیم.

دلایل بی‌خوابی چیست؟

ریتم شبانه روزی هر کس توسط ساعت درونی آنها تنظیم می شود، چرخه بیولوژیکی که فرآیندهای خاصی را در بدن کنترل می کند، مانند خواب. عوامل خاصی می توانند منجر به تغییرات ریتم شبانه روزی شوند، از جمله:

  • تعاملات اجتماعی؛
  • رژیم غذایی؛
  • تحرکات جسمانی؛
  • نوری که در طول روز در معرض آن هستیم.

این عوامل خارجی به صورت روزانه بر ساعت داخلی شما تأثیر می گذارد و باعث می شود که به خواب بروید و در نتیجه دیرتر از خواب بیدار شوید.

طبق تحقیقات، سرزنده بودن یا بیدار بودن در وهله اول تحقیقاتی مبتنی بر ژنتیک است. مردم ذاتاً در شب زنده هستند و اجازه دارند شب ها دیر بخوابند. به گفته آویدان، استاد علوم اعصاب و پزشکی خواب در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، مردم زنده یا در سحر به دنیا می آیند. هیچکس این دو ویژگی را با هم ندارد، اما با ایجاد یک نظریه، افراد می توانند به هر یک از این دو ویژگی عادت کنند.

ممکن است یک مشکل مداوم با بی خوابی به دلیل سندرم تاخیری وجود داشته باشد. این مشکل با شب زنده داری کاملا متفاوت است. این سندرم بیشتر در پسران و دختران نوجوان دیده می شود. افراد مبتلا به این بیماری نمی توانند مانند دیگران خوب بخوابند و در ساعات خاصی از خواب بیدار می شوند.

1. از نور صبحگاهی غافل نشوید

طبق تحقیقات علمی، استفاده از نور صبحگاهی موثرترین راه برای تغییر چرخه خواب است. کارشناسان می گویند اگر در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید، بعد از ظهر زود به خواب می روید. بنابراین توصیه می شود صبح ها بین 45 دقیقه تا 1 ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید. شدت نوری که در معرض آن قرار می گیرید نیز بسیار مهم است. واحد اندازه گیری شدت نور لوکس است. ارزش های لوکس معمولی عبارتند از:

  • ۱۰۰ تا ۲۰۰ لوکس: نور عادی خانه؛
  • ۲۵۰۰ لوکس: نور فضای باز در روزی ابری؛
  • ۱۰۰۰۰ لوکس: نور فضای آزاد در روزی آفتابی.
بیشتر بخونید
چگونه مادر شوهر خوب باشید !؟

۲. هر روز سر ساعتی مشخص بیدار شوید

تغییر ساعات بیداری می تواند به شما کمک کند شب ها زودتر به رختخواب بروید. تغییر ساعت بیداری بسیار ساده تر از تغییر زمان خواب است. کارشناسان بهداشت خواب توصیه می کنند که هر روز حتی در روزهای تعطیل، ساعت را تنظیم کنید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

۳. زمان خوابتان را به‌تدریج تنظیم کنید

به جای اینکه چند ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید، به تدریج زمان خواب خود را تنظیم کنید. عادت به موقع خوابیدن مانند بسیاری از عادات دیگر نیاز به تمرین دارد. اگر به دیر بیدار شدن عادت دارید اما می خواهید زودتر از خواب بیدار شوید، باید عادت خود را به تدریج تغییر دهید. سعی کنید هر شب 15 دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروید. کار شما را بسیار آسان می کند.

۴. اواخر روز کافئین مصرف نکنید

به گفته دانشمندان، کافئین زمان خواب را مختل می کند. در بیشتر نوشیدنی ها یافت می شود. مهم ترین نوشیدنی های کافئین دار عبارتند از:

  • چای؛
  • قهوه؛
  • نوشابه.

کافئین اثرات آدنوزین را در بدن از بین می برد. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که توسط بدن برای کشتن شما تولید می شود. استفاده از کافئین می تواند از عملکرد صحیح این ماده جلوگیری کند و حتی خواب آلودگی شما را به تاخیر بیندازد. دانشمندان متشکل از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، کافئین را در انتهای روزنامه مصرف نمی کنند و حداقل 6 ساعت بین فنجان ته فنجان و مبل می گذارند.

۵. قبل از خواب سراغ گوشی‌تان نروید

تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه قبل از خواب وسوسه انگیز است، اما نور این دستگاه ها خواب را سخت تر می کند. برای راحت‌تر به خواب رفتن، باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه خود را متوقف کنید.

صفحه گوشی و تلویزیون نور آبی ساطع می کند که به شما اجازه نمی دهد به درستی بخوابید، زیرا مغز در تاریکی شروع به خوابیدن می کند. تاریکی در واقع باعث ترشح هورمونی به نام ملاتونین می شود که هوشیاری شما را کاهش می دهد.

۶. برای مقابله با بی خوابی ورزش کنید

یکی دیگر از راه های درمان بی خوابی افزایش فعالیت بدنی است. ورزش منظم برای خواب بهتر و منظم‌تر مفید است. انجام ورزش های هوازی در صبح زود به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

آزمایشی نیز در این زمینه انجام شده است. دو گروه از شرکت کنندگان بودند که صبح یا بعد از ظهر روی تردمیل می دویدند. افرادی که در ساعت 7 صبح ورزش می کردند، در شب فشار خون کمتری داشتند و زمان بیشتری برای خواب عمیق داشتند. برخی از ورزش‌های صبحگاهی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و به خواب بهتر کمک می‌کنند عبارتند از:

  • پیاده‌روی سریع؛
  • ورزش با وزنه؛
  • یوگا.

اگر معمولاً قبل از خواب ورزش می کنید، حتماً حداقل 1 ساعت قبل از خواب ورزش های شدید انجام ندهید. ورزش عصرگاهی بر کیفیت خواب تأثیر نمی گذارد، اما ممکن است زمان خواب شما را به تاخیر بیندازد.

۷. ملاتونین مصرف کنید

بدن انسان به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در تاریکی ترشح می کند و مصرف مکمل های ملاتونین به شما در مبارزه با بی خوابی کمک می کند. کارشناسان توصیه می کنند 0.5 تا 1 میلی گرم ملاتونین را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. برای افزایش اثر ملاتونین بهتر است قبل از خواب همه چیز را کاملا تیره کنید. برای این کار حتی باید تلفن همراه و چراغ های اتاق را خاموش کنید.

بیشتر بخونید
6 نکته نجات از خطرات روابط اینترنتی

ملاتونین به طور کلی برای انسان بی خطر است، اما می تواند عوارض جانبی مانند واکنش آلرژیک یا تداخلات دارویی داشته باشد. مکمل های ملاتونین برای زنان شیرده یا باردار و دارای علائم زوال عقل توصیه نمی شود.

۸. اتاق‌خوابتان را خنک کنید

دمای بدن هم بر چرخه خواب و هم بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. دمای بدن انسان نیز در طول روز افزایش می یابد و قبل از قطع شدن ثابت می ماند. بنابراین افزایش دمای محفظه در بهبود کیفیت سملیه موثر است. اگر اتاق شما آزاد باشد بهتر می خوابید. دمای اتاق خواب خود را بین 15.5 تا 18.3 درجه سانتیگراد ثبت کنید تا ریتم شبانه روزی و جریان ثابت خود را حفظ کنید.

۹. روتینی شبانه برای خودتان درست کنید

یک روال شبانه نه تنها برای خواب کودکان مفید است، بلکه به بهبود خواب بزرگسالان نیز کمک می کند. ایجاد یک برنامه روتین شبانه بدن شما را برای خواب آماده می کند. علاوه بر مبارزه با بی خوابی، برای مراقبت از خود نیز ایده آل است. با انجام کارهایی مانند روتین مراقبت از پوست یا خواندن چند صفحه از یک کتاب، خواب را راحت تر کنید. برخی از کارهایی که می توانید در برنامه شبانه خود انجام دهید عبارتند از:

  • مسواک زدن: این تمرکز ساده بر سلامت دهان و دندان نیز به خواب بهتر شما کمک می کند.
  • پوشیدن لباس و خواب: متخصصان سلامت خواب معتقدند تعویض لباس و پوشیدن لباس راه ساده ای برای نشان دادن زمان خواب است و در مبارزه با بی خوابی بسیار موثر است.
  • تشریفات قبل از خواب خانوادگی: می توانید خواندن کتاب های کودکان را به یک مراسم خانوادگی قبل از خواب تبدیل کنید.
  • کولر را روشن کنید: هوای تصفیه شده ایجاد شده توسط این دستگاه ها در مبارزه با بی خوابی موثر است.
  • دیمر: تحقیقات علمی نشان داده است که روشن کردن چراغ های روشن قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند.
  • فعالیت های آرامش بخش: مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی آرام بخش تاثیر مستقیمی بر بهبود خواب دارد.

سخن پایانی راهکار جلوگیری از بی خوابی

اگرچه ژنتیک نقش مهمی در خواب شبانه ایفا می کند، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای تنظیم عادات خواب خود انجام دهید. در این مقاله مهمترین راهکار جلوگیری از بی خوابی را بیان کرده ایم. چیزهایی مانند تنظیم دمای اتاق خواب و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. اگر این نکات جواب نداد، از یک متخصص بهداشت خواب کمک بگیرید. با معاینه دقیق، این متخصصان می توانند علل بی خوابی شما را کشف کرده و درمان مناسب را تجویز کنند.

 

مطالب مرتبط:

تدوین = مجله سبک زندگی محبوب ترین ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا